フクシマ板長
今回は、馬刺しにはどんな栄養が含まれていて、私たちの体にどのようないい影響を与えるのか詳しく解説します。また、牛肉や豚肉との栄養成分を比較し、馬刺しの持つ栄養パワーを詳しく掘り下げます。
馬刺しが好きな方はもちろん、健康に関心が高い方や、ダイエット中の方も必見です。ぜひ最後までご一読ださい。
目次
栄養成分の比較
それではさっそく、馬肉と牛肉・豚肉との栄養成分を比較してみたいと思います。
| 馬肉 | 牛肉（肩ロース 赤肉） | 豚肉（肩ロース 赤肉） | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 102 kcal | 293 kcal | 146 kcal |
| タンパク質 | 20.1 g | 16.5 g | 19.7 g |
| 脂質 | 2.5 g | 26.1 g | 7.8 g |
| カルシウム | 11 mg | 3 mg | 4 mg |
| リン | 170 mg | 140 mg | 190 mg |
| 鉄分 | 4.3 mg | 2.4 mg | 1.1 mg |
| ビタミンA（レチノール） | 9 μg | 3 μg | 4 μg |
| ビタミンB1 | 0.1 mg | 0.07 mg | 0.72 mg |
| ビタミンB2 | 0.24 mg | 0.21 mg | 0.28 mg |
| ビタミンB12 | 7.1 mg | 1.2 mg | 0.4 mg |
| ビタミンC | 1 mg | 1 mg | 2 mg |
| ビタミンE | 0.9 μg | 0.1 μg | 0.3 μg |
馬肉は牛肉や豚肉と比較してカロリーや脂質が少なく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていることがわかります。また、カルシウムは牛や豚の約3～4倍、鉄分は約2～3倍含まれていて、特に鉄分にはヘム鉄が豊富に含まれます。
馬肉はこの他にも、健康に欠かせない必須脂肪酸（リノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸等の不飽和脂肪酸）が牛肉や豚肉に比べてバランスよく豊富に含まれています。
「なんだかすごく体によさそうな気はするけど、具体的にどんな効果があるのかわからないよ！」 という声が聞こえてきそうです 笑
ではこれらの成分が、具体的にどんなメリットがあるのかを解説していきます。
馬刺しを食べるこで期待できる効能7選
馬刺しにはこれでもか！というくらいさまざまなメリットがあります。ここではその特徴を7つ紹介していきます。
低カロリーでダイエット向き
馬刺しは100gあたりわずか102Kcal（赤身の場合）と非常に低カロリーです。これはヘルシーなお肉で知られる鶏ささみと同程度のカロリーであり、ダイエット中の方にもおすすめな食品です。
馬刺しは生で食べられるため、調理油の追加カロリーが不要で、カロリー摂取を抑えることができます。ただし、馬刺しの中にも「たてがみ」のようなカロリーが高めの部位もあるので、カロリーが気になる方は赤身がおすすめです。
タンパク質が豊富で代謝がアップ
馬刺しは、100gあたり20.1gのタンパク質を含むため、筋肉の修復や成長に必要なタンパク質を効率良く摂取できます。代謝が促進され、より多くのエネルギーを消費することが可能になります。
筋トレをされている方にとっては、効率的なタンパク質補給源となります。
美肌効果
馬刺しには女性にも嬉しい美肌効果もあります。通常の食事では摂取することが難しいビタミンやミネラルが豊富で、特に皮膚を美しく保つために必要なビタミンＡや抗酸化作用のあるビタミンE、そして老化防止作用、保湿や抗炎症作用があるリノール酸も含んでおり、エイジングケアに効果的です。
貧血の改善
馬肉には鉄分が豊富に含まれており、その量は牛や豚に比べて2～4倍と言われています。また、ビタミンB₁₂は悪性貧血を防いでくれる働きを期待できます。
鉄は赤血球を作り、酸素を全身に運ぶはたらきがあり、貧血予防に欠かせません。
馬刺しを100g食べれば、必要量の半分以上を摂取できます。鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが数倍も体内に吸収しやすくなっています。ヘム鉄は、馬刺しなど動物性の食品に多いので、鉄分不足を補うのに効果的です。
疲労回復効果
馬刺しには疲労回復に役立つグリコーゲンが豊富に含まれています。グリコーゲンは非常時のエネルギーとして体内に貯蔵されており、これには疲労回復を促進する栄養素が含まれています。
また、集中力を高めたり、血糖値を調整する効果もあります。このグリコーゲンが、馬肉には牛肉の3倍、豚肉の5倍も含まれており、疲労回復、集中力の向上、血糖値の調整などに効果があります。
カルシウムが多く丈夫な骨を作る
カルシウムは骨を強くすることでよく知られています。牛や豚と比べても馬肉はカルシウム含有量がとても高く、約3～4倍あります。カルシウムは歯や骨を形成するだけでなく、子どもから大人まで血液や筋肉の健康を維持し、成長を促進するための大事な栄養素です。
体脂肪になりにくい必須脂肪酸が豊富
馬刺しには健康高に欠かせない、αリノレン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれており、これらは体脂肪になりにくく、心血管疾患のリスクを低減する効果があります。
不飽和脂肪酸は、人の体内では造ることができない善玉コレステロールのことで、コレステロール値を下げたり、血液循環を良くしたりする効果もあります。この不飽和脂肪酸が不足すると、発育不良や動脈硬化、心筋梗塞などにもつながることもあります。
食べ過ぎには要注意
いくら馬刺しが体いいとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。馬刺しを食べ過ぎてしまうと、消化化不良を招き、腹痛や下痢の原因となることがあったり、馬刺しに含まれるプリン体により、痛風になってしまうリスクもあります。
馬刺しの摂取量としては1日に50〜100グラム程度（7～15切れ程度）が妥当とされています。これを超える量を日常的に摂取することは避けた方が良いですが、たまに少し多めに食べる程度であれば特に心配する必要はありません。
食べ過ぎ注意！？馬肉のメリットとデメリットをそれぞれ解説
まとめ
今回は馬刺しの栄養素を、牛や豚といった他の肉類と比較しながら掘り下げていきました。馬刺しの持つ様々な栄養パワーがしっかり伝わっていただけたのではないかと思います。
馬刺しは油を使わず、料理のアレンジもしやすいので、普段の健康的なお食事としてもおすすめの食材です。美味しくて体にもいい馬刺しを、ぜひあなたの普段の食事に加えてみてはいかがでしょうか。
